Книга Рюносуке Коикэ "Практика не-думания: Руководство по осознанной жизни" (The Practice of Not Thinking: A Guide to Mindful Living) — это практическое руководство, основанное на принципах дзен-буддизма. Бывший монах предлагает простой путь к уменьшению ментального шума, беспокойства и негативных мыслей путем переключения внимания с мыслительной деятельности на прямое сенсорное восприятие и действие.

Основные тезисы книги

• Проблема "Чрезмерного думания": Коикэ утверждает, что большинство наших проблем и тревог (стресс на работе, переедание, конфликты) коренятся в непрерывном, неконтролируемом потоке мыслей. Мы слишком много рефлексируем, анализируем, критикуем и прогнозируем, отрываясь от реальности настоящего момента.

• Цель — "Не-думание" (Non-Thinking): "Не-думание" — это не попытка силой остановить мысли, что бесполезно. Это практика сознательного перенаправления внимания от внутреннего монолога к внешнему или физическому действию. Это состояние, когда мозг перестает быть "шумным критиком" и становится инструментом для жизни.

• Перезагрузка органов чувств: Автор призывает научиться "смотреть вместо видеть", "слушать вместо слышать", "чувствовать вместо касаться". Это означает убирать ментальные ярлыки, оценки и ассоциации, позволяя органам чувств воспринимать мир напрямую, как есть.

  • Пример: Не "видеть красивое платье", а просто воспринимать цвет, форму, текстуру.

• Практика осознанных ежедневных действий (Дзен в мелочах): Коикэ предлагает простые, но глубокие упражнения, которые можно внедрить в повседневную жизнь:

  • Как дышать: Дышите, обращая внимание на каждый вдох и выдох, без попытки контролировать ритм.

  • Как говорить: Говорите, тщательно выбирая слова, осознавая их эффект, избегая пустой болтовни и критики.

  • Как есть: Ешьте, уделяя внимание каждому движению (донести еду до рта) и наслаждаясь чистым вкусом, не думая о калориях или весе.

  • Как слушать: Слушайте собеседника, не формулируя в уме ответ и не оценивая его слова.

  • Как спать: Отпускайте мысли, сосредотачиваясь на теле и ощущениях.

• Индивидуальная ответственность: Книга подчеркивает важность индивидуальной ответственности за свои мысли и действия. Изменив свои внутренние привычки (привычку постоянно думать), мы можем улучшить взаимодействие с миром и окружающими.

• Устранение негатива: Избегание "ментального шума" (постоянного суждения, сравнения, критики) приводит к уменьшению негативных эмоций и тревоги. Только думая меньше, мы можем ценить больше.

Вопросы

1. Какое из ваших повседневных действий (например, еда, ходьба, чистка зубов) сейчас является наиболее "автоматическим" и не осознанным? Как вы можете применить к нему принцип "чувствовать вместо касаться"?

2. Назовите самую частую "непродуктивную" мысль или ментальную жвачку, которая отвлекает вас в течение дня. Какой простой физический или сенсорный якорь (дыхание, звук, прикосновение) вы можете использовать, чтобы немедленно перенаправить внимание?

3. Принцип "говорить меньше, осознаннее": Какую одну распространенную фразу, которую вы часто используете (например, критика, жалоба, пустая оценка), вы готовы полностью исключить из своей речи на этой неделе?

4. "Слушать вместо слышать": Как часто во время разговора с важным для вас человеком вы ловите себя на том, что уже формулируете свой ответ, вместо того чтобы полностью воспринимать его слова? Как вы можете исправить эту привычку?

5. Как "чрезмерное думание" в прошлом влияло на ваши решения, связанные с едой или сном? Что вы можете сделать в своей "среде" (по принципам Клира), чтобы сделать "не-думание" во время этих процессов более легким?

6. В чём для вас состоит различие между "попыткой силой не думать" и "практикой перенаправления внимания"? Какое из них более эффективно, и почему?

7. Если "практика не-думания" должна привести к большей радости и покою, то как вы будете измерять свой прогресс в этом направлении, если не будете оценивать его мысленно? (Ответ должен быть связан с ощущениями или внешними действиями).

8. Как вы можете использовать принцип "Не-думания" для преодоления прокрастинации, не ругая себя за бездействие? (Ответ должен фокусироваться на начале простого физического действия).

Книга "Атомные привычки" Джеймса Клира предлагает практический, основанный на научных данных подход к созданию хороших привычек и избавлению от плохих. Основная идея заключается в том, что небольшие, постепенные изменения, или "атомные привычки", со временем приводят к значительным результатам.

• Сила малых улучшений: Небольшие, однопроцентные улучшения, повторяемые ежедневно, накапливаются, приводя к огромным результатам. Это принцип сложного процента применительно к самосовершенствованию.

• Забудьте о целях, сосредоточьтесь на системах: Вместо того чтобы фокусироваться на желаемых результатах (целях), Клир предлагает сосредоточиться на процессах, которые к ним приводят (системах). Ваша цель — не просто прочитать книгу, а стать читателем.

• Идентичность превыше всего: Самый эффективный способ изменить свои привычки — это изменить свою идентичность. Вместо того чтобы думать "я хочу бросить курить", думайте "я некурящий человек". Поведение, соответствующее вашей идентичности, закрепляется естественным образом.

• Четыре закона изменения поведения: Клир выделяет четыре ключевых принципа для формирования привычек:

  1. Сделайте это очевидным (cue): Окружите себя подсказками для желаемого поведения. Например, положите спортивную одежду рядом с кроватью.

  2. Сделайте это привлекательным (craving): Свяжите желаемую привычку с чем-то приятным. Например, слушайте любимую музыку во время тренировки.

  3. Сделайте это легким (response): Уменьшите трение. Если вы хотите начать читать, положите книгу на прикроватную тумбочку, а не храните ее на полке.

  4. Сделайте это удовлетворяющим (reward): Обеспечьте немедленное вознаграждение. Если вы достигли цели, отпразднуйте это, чтобы закрепить положительную связь.

• Обратные законы для избавления от плохих привычек:

  1. Сделайте это невидимым.

  2. Сделайте это непривлекательным.

  3. Сделайте это трудным.

  4. Сделайте это неудовлетворяющим.

• Важность окружения: Ваше окружение играет огромную роль в формировании привычек. Измените свое физическое и социальное окружение, чтобы оно способствовало желаемому поведению.

• Присоединение привычек: Связывайте новую привычку с уже существующей. Например, "после того как я выпью утренний кофе, я сделаю 10 отжиманий".

• Отслеживание и обзор: Регулярно отслеживайте свой прогресс и проводите обзоры, чтобы корректировать свои системы и оставаться на правильном пути. Непрерывное совершенствование является ключом к долгосрочному успеху.

• Золотая середина скуки и вызова: Для устойчивого прогресса важно найти баланс между достаточным вызовом, чтобы не было скучно, и достаточной легкостью, чтобы не потерять мотивацию.

Вопросы

1. Какие ваши текущие привычки (хорошие и плохие) являются результатом вашей идентичности? Как вы можете изменить свою идентичность, чтобы она способствовала желаемым изменениям?

2. Выберите одну привычку, которую вы хотите сформировать, и одну, от которой хотите избавиться. Как вы примените Четыре закона изменения поведения (и их обратные версии) к каждой из них?

3. Как вы можете изменить свое физическое и социальное окружение, чтобы оно поддерживало ваши новые привычки и затрудняло старые?

4. С какими существующими привычками вы можете "склеить" новые, желаемые привычки? Составьте список таких связок.

5. Как вы будете отслеживать свой прогресс в формировании новых привычек? Какой метод отслеживания будет для вас наиболее эффективным и устойчивым?

6. Какое небольшое, однопроцентное улучшение вы можете сделать сегодня, чтобы начать двигаться к своей цели?

Книга Гэри Чепмена "Пять языков любви" предлагает простой, но глубокий взгляд на то, как люди выражают и воспринимают любовь. Ее главная мысль: чтобы отношения были крепкими и счастливыми, необходимо научиться говорить на "языке любви" своего партнера. Часто мы любим так, как хотели бы, чтобы любили нас, но это не всегда совпадает с потребностями другого.

• Суть концепции: Каждый человек имеет свой основной "язык любви" — способ, которым он чувствует себя наиболее любимым и ценным. Когда наши действия не соответствуют языку любви партнера, наши усилия могут остаться незамеченными или недооцененными.

• Пять языков любви:

  1. Слова поощрения (Words of Affirmation): Для этих людей любовь выражается через искренние комплименты, слова благодарности, признательности и поддержки. Важны устные или письменные подтверждения того, что вы цените партнера, его качества и поступки.

  2. Время качества (Quality Time): Это означает безраздельное, сфокусированное внимание. Важны не просто часы, проведенные рядом, а осмысленное совместное время, когда вы полностью погружены друг в друга, будь то разговор, прогулка или общее хобби, без отвлекающих факторов.

  3. Получение подарков (Receiving Gifts): Для таких людей подарки — это мощные символы любви и внимания. Неважна стоимость; важен жест, мысль, что о них помнили и уделили время, чтобы выбрать или создать что-то особенное.

  4. Акты служения (Acts of Service): Любовь проявляется в действиях, которые облегчают жизнь партнеру: помощь по дому, выполнение поручений, решение бытовых вопросов. Эти поступки говорят: "Я забочусь о тебе и хочу сделать твою жизнь проще".

  5. Физическое прикосновение (Physical Touch): Для этих людей физический контакт — основной способ ощутить близость и привязанность. Это могут быть объятия, поцелуи, держание за руки, ласковые прикосновения, поглаживания — любая форма нежного тактильного контакта.

• "Бак любви": Чепмен использует метафору "бака любви", который нужно постоянно наполнять. Когда мы говорим на языке любви партнера, мы наполняем этот "бак", что ведет к чувству безопасности, счастья и близости. Пустой "бак" вызывает неудовлетворенность и отдаление.

• Любовь — это выбор: Книга подчеркивает, что любовь — это не только чувство, но и сознательное решение, требующее усилий. Чтобы поддерживать отношения, необходимо прилагать усилия, чтобы изучить и практиковать язык любви партнера, даже если это не ваш естественный способ выражения чувств.

• Идентификация языков: Ключ к успеху — определить свой собственный основной язык любви и язык своего партнера. Это можно сделать, наблюдая, что вызывает наибольшую радость у другого, на что он чаще жалуется (чего ему не хватает), или просто задав прямые вопросы.

Вопросы

Чтобы глубже понять себя и своего партнера, а также применить идеи Чепмена на практике, задайте себе и друг другу следующие вопросы:

1. Что заставляет вас чувствовать себя по-настоящему любимым и ценным? Опишите конкретные действия или слова, которые оказывают на вас наибольшее влияние.

2. Какие действия или слова со стороны вашего партнера расстраивают вас больше всего, если их не хватает? (Например: "Мне очень не хватает, когда ты..." или "Я чувствую себя одиноко, когда мы не...")

3. Как вы чаще всего выражаете свою любовь партнеру? Соответствует ли это тому, что он/она больше всего ценит?

4. Какой из пяти языков любви (слова поощрения, время качества, получение подарков, акты служения, физическое прикосновение) кажется вам самым важным для вас, а какой — для вашего партнера? Попробуйте угадать его/ее язык, а потом обсудите это.

5. Что вы можете сделать на этой неделе, чтобы "наполнить бак любви" вашего партнера, используя его/ее основной язык любви? Будьте конкретны.

6. Бывают ли моменты, когда вы пытаетесь выразить любовь, но чувствуете, что партнер вас не понимает? Расскажите о таких ситуациях.

7. Как часто вы сознательно стараетесь говорить на языке любви вашего партнера? Как это влияет на ваши отношения?

Обсуждение этих вопросов поможет вам и вашему партнеру лучше понять друг друга, укрепить связь и построить более гармоничные отношения.

Книга Карен Прайор "Не рычите на собаку! О дрессировке животных и людей" (Don't Shoot the Dog! The New Art of Teaching and Training) — это фундаментальный труд о принципах оперантного обусловливания и их применении к дрессировке (и воспитанию) кого угодно: от животных до людей, включая самого себя. Главная идея — поведение формируется последствиями, и позитивное подкрепление намного эффективнее наказания.

• Поведение — это результат: Прайор утверждает, что любое поведение (животного или человека) является результатом каких-либо предшествующих условий и последующих последствий. Чтобы изменить поведение, нужно изменить эти последствия.

• Сила позитивного подкрепления: Это центральная концепция. Вместо того чтобы наказывать за нежелательное поведение, гораздо эффективнее вознаграждать (подкреплять) желаемое поведение, когда оно проявляется. Подкрепление увеличивает вероятность повторения поведения.

  • Примеры подкрепления: Еда, похвала, внимание, игрушка, привилегия, отдых. Важно, чтобы подкрепление было желаемым для объекта дрессировки и следовало немедленно после желаемого действия.

• Наказание неэффективно и вредно: Наказание (ругань, физическое воздействие, лишение) может временно подавить нежелательное поведение, но:

  • Оно не учит желаемому поведению.

  • Может вызывать страх, агрессию, избегание и разрушать доверие.

  • Часто ведет к тому, что нежелательное поведение просто меняет форму или проявляется в другом месте.

• Искоренение нежелательного поведения: Вместо наказания Прайор предлагает несколько стратегий:

  1. Игнорирование: Если поведение не опасно, игнорируйте его. Отсутствие внимания (подкрепления) приведет к его затуханию.

  2. Перенаправление: Переключите внимание на другое, желаемое действие.

  3. Несовместимое поведение: Подкрепляйте поведение, которое физически несовместимо с нежелательным (например, собака не может лаять и сидеть одновременно).

  4. Изменение среды: Устраните условия, которые провоцируют нежелательное поведение.

• Принципы эффективной дрессировки:

  • "Момент щелчка" (Clicker training): Используйте маркер (например, кликер или слово), который точно указывает на момент совершения желаемого действия, а затем немедленно давайте подкрепление. Это создает четкую связь.

  • Формирование (Shaping): Разбейте сложное поведение на маленькие, последовательные шаги. Подкрепляйте каждый успешный шаг, постепенно повышая требования, пока не будет достигнуто конечное поведение.

  • Избегайте перекормки: Подкрепление должно быть значимым. Если животное (или ребенок) всегда получает желаемое, ценность подкрепления падает. Варьируйте его.

  • Не ставьте завышенных требований: Начинайте с того, что объект обучения может выполнить. Успех порождает успех.

  • "Отсутствие награды — само по себе наказание": Если ожидаемое подкрепление не следует за желаемым действием, это снижает вероятность его повторения.

• Поведение как коммуникация: Любое поведение несет в себе информацию. Важно не просто подавлять его, а понять, что оно пытается "сообщить".

• Применение к людям: Принципы работают и с людьми: в воспитании детей, в отношениях с партнером, на работе с коллегами и начальством, и даже в самодисциплине. Мы часто подкрепляем нежелательное поведение (например, уделяем внимание капризам ребенка) и не замечаем желаемое.

Вопросы

Эти вопросы помогут применить принципы Карен Прайор к вашей жизни и отношениям:

1. Какое нежелательное поведение (у вас, вашего питомца, ребенка, партнера) вы хотели бы изменить? Как вы сейчас реагируете на него?

2. Как вы могли бы использовать принцип "позитивного подкрепления" для желаемого поведения? Какое именно подкрепление было бы наиболее ценным для объекта дрессировки (человека/животного)?

3. Приведите пример ситуации, где вы, возможно, непреднамеренно "подкрепляли" нежелательное поведение. Как можно было бы изменить вашу реакцию?

4. Какое "желаемое поведение" вы хотели бы видеть чаще? Как вы можете сделать его "очевидным" или "легким" для совершения?

5. Как вы можете разбить сложное желаемое поведение на мелкие, постепенно подкрепляемые шаги ("формирование")?

6. Вспомните момент, когда вы пытались изменить чье-то поведение с помощью "наказания". Какие были последствия? Как можно было бы применить подход Прайор в этой ситуации?

7. Как вы можете использовать "момент щелчка" (быстрый маркер и немедленное подкрепление) в повседневном общении, чтобы люди четче понимали, что они делают правильно?

8. Какие изменения в окружающей среде вы могли бы внести, чтобы стимулировать желаемое поведение или предотвратить нежелательное?

9. Как эта книга изменила ваше представление о "дисциплине" и "контроле"? Что вы теперь думаете о силе воли против силы среды и подкрепления?

10. Какую одну "атомную привычку" в обучении или взаимодействии с окружающими вы готовы начать практиковать, основываясь на принципах Карен Прайор?

Книга Сунь-Цзы "Искусство войны" (The Art of War) — это древнекитайский трактат (примерно V век до н. э.), который, несмотря на свое название, является скорее философией стратегии и конфликта. Ключевая идея — победа достигается не грубой силой, а планированием, знанием противника и избеганием прямого сражения. Высшее мастерство — это победа без боя.

I. Стратегия и Планирование (Самое главное)

• Война как крайняя мера: Война — это дело чрезвычайной важности, она сопряжена с огромными расходами и риском. Не начинайте её легкомысленно.

• Победа без боя — высшее искусство: Лучшая стратегия — покорить противника без борьбы, разрушить его планы на стадии замысла. Если приходится сражаться, делайте это быстро, чтобы избежать истощения.

• Пять факторов для оценки: Перед началом войны необходимо проанализировать пять ключевых факторов:

  1. Путь (Дао): Моральный дух народа и согласие между правителем и подданными.

  2. Небо: Погодные условия, время года.

  3. Земля: Рельеф местности, расстояние, опасности.

  4. Полководец: Его мудрость, честность, человечность, смелость и строгость.

  5. Закон (Дисциплина): Организация, логистика и контроль над войсками.

• Расчет и обман: Война — это путь обмана. Всегда скрывайте свои истинные намерения. Когда готовы, изображайте неготовность. Когда близко, показывайте, что вы далеко, и наоборот.

II. Ведение войны

• Скорость и экономия: Затягивание войны крайне невыгодно. Длительные кампании истощают казну и ослабляют государство. Быстрая, решительная победа — наилучший результат.

• Использование ресурсов врага: Полководец должен стремиться кормить армию за счет противника. Это экономит собственные ресурсы и деморализует врага.

III. Наступление

• Цель — сохранить: Лучше всего захватить государство (или армию) противника целым и невредимым. Разрушать и уничтожать — это низший уровень мастерства.

• Знание себя и врага: "Знай врага, знай себя — и можешь сражаться хоть сто раз без поражения." Если не знаешь врага, но знаешь себя, шансы 50/50. Если не знаешь ни того, ни другого — ждёт поражение.

• Стратегическое превосходство: Нападайте там, где противник не готов, и там, где ваше преимущество абсолютно. Избегайте битв, где противник превосходит в силе.

IV. Маневр, Форма и Энергия

• Форма и бесформенность: Полководец должен быть бесформенным, как вода, чтобы враг не мог определить его слабости и планы. Успешный полководец создает форму из своей бесформенности, заставляя противника раскрывать свою.

• Энергия (Ши): Победа зависит от накопления энергии, а не от прямой силы. Используйте неожиданность (ци) и прямое столкновение (чжэн) в сочетании. Удивите противника неожиданной атакой, пока его внимание сосредоточено на основном ударе.

V. Местность и Опасность

• Классификация местности: Сунь-Цзы делит местность на девять типов (например, рассеивающая, легкая, спорная, смертельная). Стратегия должна полностью соответствовать типу местности.

• Использование шпионов: Шпионаж — важнейший элемент войны. Сунь-Цзы описывает пять типов шпионов (местные, внутренние, обращенные, обреченные, выжившие). Наиболее ценны обращенные шпионы (перевербованные вражеские агенты).

Вопросы

1. "Победа без боя": Назовите область в своей жизни (проект, переговоры, личный конфликт), где вы можете применить принцип "покорения противника без прямого столкновения". В чём будет заключаться ваш обман или упреждающее действие?

2. Пять факторов для оценки: Проанализируйте свой самый важный проект или цель, используя "Пять факторов" Сунь-Цзы. Какие из этих факторов — Путь (ваше моральное согласие), Небо (время), Земля (ресурсы/среда), Полководец (ваши навыки), Дисциплина (план) — являются вашими главными слабостями?

3. Знание себя и врага: Если "враг" — это ваша плохая привычка (например, прокрастинация) или конкурент на работе, то как выглядит знание этого "врага"? Каковы его слабые места и предсказуемые действия?

4. Форма и бесформенность: Каким образом вы можете быть "бесформенным" в деловом общении или переговорах, чтобы не раскрывать свои ключевые слабые места или весь свой план сразу?

5. Энергия (Ши): Где вы можете использовать принцип неожиданности (ци) и прямого столкновения (чжэн) в своей работе или обучении? Как можно накопить энергию, чтобы гарантировать победу одним решительным ударом, а не истощаться мелкими попытками?

6. Наказание и поощрение: Сунь-Цзы говорит о необходимости строгой, но справедливой Дисциплины. Как вы поддерживаете дисциплину в своей команде или в своей жизни? Применяете ли вы принцип, что "правила и наказания должны быть ясны с самого начала"?

7. Использование шпионов: В современном бизнесе "шпионы" — это информация. Где вы можете получить самую ценную информацию о ваших конкурентах или о рынке, которая позволит вам действовать, основываясь на их планах?